La zanahoria entera contiene fibra soluble e insoluble. Cuando se exprime, esa fracción sólida queda fuera y el líquido resultante concentra agua, potasio y carotenoides. El cambio no es menor: la fibra regula la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares y contribuye a la salud intestinal, dos funciones que el jugo no puede cubrir de la misma manera.

El betacaroteno que da el color naranja a la zanahoria es convertido parcialmente por el organismo en vitamina A. Esa vitamina participa en la formación de rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y contribuye al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal, según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos. La vitamina C presente en el jugo actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno.

La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, señaló que las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario. Begdache también precisó que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.

La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, indicó que la zanahoria contiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, lo que hace que su jugo contribuya a la hidratación. Aun así, el agua sigue siendo la referencia para cubrir las necesidades diarias de líquidos.

Otro punto relevante es el contenido de azúcar. Como el jugo concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se bebe más rápido de lo que se mastica una zanahoria, la Organización Mundial de la Salud (OMS) los clasifica como azúcares libres y recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. Los jugos envasados pueden sumar azúcares añadidos: revisar el etiquetado antes de comprar es un paso concreto.

Prepararlo en casa permite controlar qué va adentro. Combinarlo con manzana y limón o con pomelo y jengibre modifica el sabor y también la composición nutricional final, por lo que conviene considerarlo al calcular el aporte total del día.

La OMS recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos diarios de fibra natural proveniente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. El jugo de zanahoria solo no alcanza esa meta.

La opción más equilibrada es alternar el jugo sin azúcares añadidos con zanahorias enteras dentro de una alimentación variada. Ninguna presentación reemplaza a la otra: se complementan según el objetivo de cada comida.

¿Tomás jugo de verduras con frecuencia o preferís la hortaliza entera? Contanos en los comentarios.