Si el objetivo es facilitar las evacuaciones, la avena tiene un aporte concreto: contiene fibra que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces. Por ese motivo, la dietista Kileigh Job la recomienda para favorecer la regularidad intestinal. El yogur estilo griego puede complementar esa elección con cultivos vivos, aunque no reemplaza la función de la fibra.

Antes de incorporar más cantidad de este nutriente, conviene revisar cómo se hace el cambio. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos diarios de fibra, según la edad y el sexo. Para alcanzar ese aporte, aconseja sumar distintos alimentos de forma gradual y acompañarlos con líquidos.

La incorporación paulatina tiene una razón práctica: aumentar la fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos, advierte la Organización Mundial de Gastroenterología. Por eso, la avena puede formar parte de una alimentación variada, sin convertirse en la única fuente de este nutriente.

Su efecto se explica por dos componentes. Según la nutricionista Laney Miller, la fibra insoluble contribuye a dar volumen a las heces, mientras que la soluble forma un gel que puede facilitar su expulsión. Entre las fibras solubles está el betaglucano, que también sirve de alimento para microorganismos intestinales. La nutricionista Gabrielle Palmeri explica que su procesamiento por esas bacterias puede generar compuestos que favorecen el entorno del colon.

El yogur fermentado, por su parte, puede contener microorganismos beneficiosos. Palmeri señala que estas bacterias contribuyen al equilibrio de la microbiota, vinculada con la digestión y la regularidad. Miller propone combinar ambos alimentos por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, dentro de hábitos que incluyan hidratación y actividad física.

También es importante reconocer cuándo consultar. Evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles del estreñimiento, según el instituto estadounidense. Si las medidas de autocuidado no mejoran los síntomas, aconseja acudir a un profesional. Ante sangrado rectal o sangre en las heces, indica atención inmediata.

¿Qué hábitos te ayudan a cuidar tu regularidad intestinal?