El esfuerzo que demanda cargar una bolsa o ponerse de pie puede mostrar cambios en la fuerza muscular. Esa pérdida puede comenzar gradualmente desde los 30 años, aunque se perciba mucho después. Entrenar después de los 50 ayuda a conservar músculo, cuidar los huesos y mantener la capacidad de resolver actividades cotidianas sin asistencia.

Para organizar la práctica, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda entre una y tres series de seis a 15 repeticiones por ejercicio, al menos dos veces por semana. La rutina debe ajustarse a la condición física individual. Antes de empezar, conviene consultar a un profesional de la salud, especialmente si hubo una cirugía, una lesión o existen enfermedades preexistentes.

El entrenador certificado Charlie Grundas explica que el propósito también es preservar movimientos habituales. Por eso, los ejercicios pueden pensarse a partir de las tareas que se busca sostener. La sentadilla con una pesa frente al pecho, por ejemplo, trabaja piernas, glúteos y abdomen, músculos que participan al levantarse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda.

Recoger algo del piso exige otro movimiento: llevar las caderas hacia atrás, con las rodillas ligeramente flexionadas. Ese patrón se practica con el peso muerto rumano, que puede aprenderse sin carga antes de incorporar una mancuerna o pesa rusa. Para las acciones que requieren elevar los brazos, como guardar vajilla en un estante, el press de hombros sentado permite trabajar la musculatura involucrada.

El equilibrio también forma parte de la autonomía. Sentarse en el suelo y volver a levantarse combina fuerza, movilidad y control corporal. Grundas propone comenzar con tres a cinco repeticiones y ayudarse con las manos cuando haga falta. Reducir los apoyos puede ser una meta progresiva, siempre sin forzar las articulaciones ni perder estabilidad.

El entrenador certificado Will Hewitt señala que fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas. Una alternativa es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas. Apoyar las manos sobre un banco firme permite reducir la dificultad.

Un entrenador certificado puede adaptar pesos, recorridos y ejercicios a las necesidades de cada persona. ¿Qué actividad cotidiana te gustaría realizar con mayor facilidad?