Dormir bien no depende solo de apagar las pantallas ni de bajar el estrés. El contenido y el horario de la cena también condicionan con qué rapidez una persona se duerme, cuántas veces se despierta a mitad de la noche y con cuánta energía amanece al día siguiente.

La pauta que repiten especialistas en sueño y nutrición es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado puede ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco es recomendable pasar demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

Varios nutrientes vinculados al descanso aparecen de forma natural en alimentos comunes. El triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina, está presente en el pollo, los granos enteros (avena, quinoa, cereales de trigo), el kiwi, los huevos y los lácteos. Las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, aportan melatonina y magnesio. Las cerezas y su jugo también contienen melatonina y serotonina de origen natural. Los pescados grasos como salmón, bacalao y atún suman ácidos grasos omega-3, asociados a procesos de regulación del sueño.

Entre las infusiones, la manzanilla concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio, según Healthline.

En el otro extremo está el alcohol, que suele percibirse como un facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial. El efecto, sin embargo, se revierte cuando el organismo lo metaboliza: en esa etapa el descanso se fragmenta y aumenta el riesgo de despertares en los momentos más importantes del ciclo nocturno. En personas con apnea del sueño, el alcohol agrava los síntomas; con uso regular también se asocia a sonambulismo y problemas de memoria, según Johns Hopkins Medicine.

Los alimentos muy picantes o especiados pueden producir acidez y empeorar el reflujo al acostarse. El pimiento rojo, en particular, eleva la temperatura corporal central en un momento en que el cuerpo necesita enfriarse para dormir. Las comidas con alta carga de grasas y proteínas exigen una digestión más lenta y pueden interrumpir el sueño en los primeros tramos de la noche. La cafeína, presente en café y bebidas energéticas, estimula el sistema nervioso central y dificulta que el cuerpo alcance el estado de calma necesario para iniciar el descanso. Las bebidas azucaradas cierran el grupo de productos a evitar por la noche.

Los trastornos persistentes del sueño requieren evaluación médica y no se resuelven solo con cambios en la dieta. Aun así, una cena temprana, liviana y con alimentos compatibles con el descanso puede colaborar con hábitos más saludables a largo plazo.

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