Cuando el día no alcanza para una sesión completa en el gimnasio, la pregunta práctica es si vale la pena hacer algo más corto o si el esfuerzo fragmentado se pierde. Un ensayo realizado en la Universidad Tongji, en Shanghái, buscó responder eso con un protocolo controlado: ¿qué pasa si el mismo trabajo de sentadillas se distribuye en tres bloques a lo largo del día en lugar de concentrarse en una visita al gimnasio?

El estudio reclutó a 45 estudiantes varones de entre 18 y 25 años con al menos seis meses de experiencia en entrenamiento de fuerza. Los dividió al azar en tres grupos: uno que hacía las sentadillas de forma continua, otro que las repartía en tres momentos con al menos una hora de separación, y un grupo de control que mantuvo sus actividades habituales. Los dos grupos de entrenamiento completaron 60 repeticiones tres veces por semana en máquina Smith, con una carga que arrancó en el 40% de la repetición máxima y subió de forma gradual hasta el 55% a lo largo de ocho semanas.

La diferencia entre los métodos estuvo en la distribución, no en el volumen. Quienes entrenaban en bloques hacían 20 repeticiones por la mañana, 20 por la tarde y 20 por la noche, cada bloque de aproximadamente un minuto. Quienes entrenaban de forma continua completaban las mismas 60 repeticiones en tres series seguidas, con tres minutos de descanso entre ellas.

Al cabo de ocho semanas, los dos grupos de entrenamiento superaron al grupo de control en fuerza máxima, fuerza isométrica y resistencia muscular. El grupo de sesión continua registró promedios algo más altos: ganó 28,93 kilogramos adicionales en la sentadilla máxima respecto del control, frente a 20,59 kilogramos del grupo fragmentado. La distancia entre ambos métodos fue de 7,35 kilogramos, una brecha que el tamaño de la muestra no permitió atribuir con certeza a una ventaja real del formato continuo.

Donde sí apareció una diferencia clara fue en la experiencia subjetiva. El grupo que repartió las series obtuvo una puntuación mediana de 5,94 sobre 7 en una escala de disfrute del ejercicio, frente a 5,50 del grupo de sesión continua. Los investigadores advierten que la satisfacción se midió una sola vez, al final del programa, sin datos previos sobre preferencias de cada participante.

El ensayo tiene límites importantes que conviene tener en cuenta antes de extrapolar los resultados. Todos los participantes eran hombres jóvenes con experiencia en pesas; el protocolo se limitó a un ejercicio y un rango moderado de cargas; no se midió ganancia de masa muscular; y el contexto facilitó mucho la fragmentación, ya que la máquina estaba en la planta baja de la residencia estudiantil con supervisión disponible. Los propios investigadores señalan que hacen falta estudios más amplios, con poblaciones diversas y períodos más largos, para saber si la leve ventaja promedio del formato continuo se vuelve relevante con el tiempo.

Por el momento, el experimento ofrece un dato concreto para los días ajustados: cuando no hay espacio para una sesión larga, tres bloques breves de sentadillas pueden conservar buena parte del estímulo de fuerza. ¿Usarías este tipo de entrenamiento fragmentado en tu rutina semanal?