Que la balanza marque lo mismo no significa que el cuerpo permanezca igual. La proporción de músculo y grasa puede cambiar sin que se modifique el peso. Esa distinción fue uno de los puntos que destacó la cirujana ortopédica Vonda Wright al explicar cómo cuidar la capacidad física entre los 35 y los 45 años.

Para trabajar sobre esa composición corporal, la médica propuso dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza. Mencionó sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción, que hacen participar a varias articulaciones. Su planteo incluye cargas altas y series de pocas repeticiones. El objetivo, explicó, es desarrollar masa muscular, sin usar exclusivamente el número de la balanza para evaluar los cambios.

El movimiento también cumple una función en el cuidado de los huesos. Según Wright, la densidad ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años y luego necesita estímulos que ayuden a conservarla. Entre ellos mencionó correr, saltar o subir escaleras, de acuerdo con las posibilidades físicas individuales. En la alimentación, destacó el aporte de proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales.

A esa base se suman capacidades necesarias para desenvolverse en la vida cotidiana: mover las articulaciones, sostener el equilibrio y reaccionar con los pies. La especialista sugirió practicar movilidad todos los días e incorporar actividades como yoga, pilates o tai chi. También propuso ejercicios de agilidad orientados a reducir el riesgo de caídas.

Para la actividad aeróbica, Wright planteó una distribución de 80% de trabajo suave y 20% de esfuerzo elevado. Aclaró que los esfuerzos breves no equivalen a repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia, una práctica que puede favorecer lesiones. Además, vinculó el entrenamiento de la capacidad aeróbica con la posibilidad de conservar independencia en edades posteriores.

Sostener esas rutinas requiere descanso. La médica aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo. Señaló que, entre los 40 y los 45 años, las variaciones de estrógeno durante la transición hacia la menopausia pueden alterar el descanso de muchas mujeres.

Wright presentó esta etapa como una oportunidad para establecer hábitos duraderos, aunque los cambios no ocurren igual en todas las personas. ¿Qué lugar tienen el descanso y el movimiento en tu rutina?