El teléfono al alcance de la mano puede prolongar la navegación y mantener las notificaciones presentes hasta el momento de dormir. Por eso, preparar el descanso también implica decidir dónde dejar los dispositivos y cuándo cerrar las actividades del día. Una rutina de unos diez minutos propone hacer esa transición con acciones simples dentro del dormitorio.

El lugar de las pantallas merece atención más allá de la luz que emiten. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, su uso diario antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los participantes. Esa asociación no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias observadas.

Además de la iluminación del dispositivo, intervienen el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica. Dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas son alternativas para interrumpir esa continuidad de estímulos. Reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar allí el trabajo o la navegación, también forma parte de la propuesta.

Con los dispositivos apartados, la preparación del ambiente puede resolverse en pocos minutos. Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana evita sumar esas tareas justo al acostarse. Después, cerrar las cortinas permite limitar la luz exterior, mientras que apagar la luz principal y usar una lámpara de menor intensidad reduce la iluminación del cuarto. Al dormir, la propuesta es apagar las luces.

Ese tramo breve puede integrarse a una preparación más gradual, que comience entre una y dos horas antes de ir a la cama. Leer en papel, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración son algunas posibilidades. Anotar los pendientes del día siguiente también puede ayudar a dejar esos asuntos fuera del momento de acostarse, siempre que la actividad no genere mayor activación.

No hay una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. La idea es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa. ¿Qué hábito te ayuda a dar por terminado el día?