El cansancio que no cede con el descanso motivó un creciente interés por entender si la alimentación influye en los niveles de energía más allá de las calorías. La respuesta no es simple, pero hay un punto de acuerdo entre distintos centros de investigación médica: ciertos modos de comer pueden moderar la inflamación crónica, un proceso que el sistema inmunitario sostiene en el tiempo y que se vincula con enfermedades como la diabetes, la artritis y las afecciones cardiovasculares.

El patrón que acumula más evidencia no se define por un alimento en particular sino por una combinación estable. Verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros componen su base. Estos alimentos aportan antioxidantes, polifenoles (compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen) y fibra dietaria, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa estructura.

Una revisión publicada en la revista Nutrients analizó 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo advirtió que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón alimentario en conjunto, no un nutriente aislado en dosis altas.

Del otro lado del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica.

La Cleveland Clinic advierte que los cambios bruscos rara vez se sostienen y recomienda un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso es identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual y reducirlos sin eliminarlos de golpe.

La Mayo Clinic propone una estrategia concreta para armar el plato: incluir variedad de colores. Las frutas y verduras de tonos intensos (naranja, rojo, azul, verde oscuro) concentran la mayor parte de los compuestos que el organismo usa para moderar la respuesta inflamatoria. Completar con granos integrales, legumbres, nueces y semillas no requiere productos especiales ni costosos, sino elecciones consistentes a lo largo del tiempo.

Ambas instituciones coinciden en un punto adicional: la alimentación no actúa sola. El peso corporal, la actividad física regular y el manejo del estrés amplifican o reducen la inflamación con independencia de lo que se come. Treinta minutos de ejercicio diario, según la Mayo Clinic, potencian de forma significativa los efectos de este tipo de alimentación.

¿Notás diferencia en tu nivel de energía cuando cambiás lo que comés? Contanos en los comentarios.