Durante el ejercicio cardiovascular intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan el movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se fatigan antes. Cuando el diafragma, el músculo principal de la inspiración ubicado bajo las costillas, pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae.

Un trabajo específico sobre esa musculatura puede revertir ese proceso. Según Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada en 2026 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores advierten que la evidencia es aún limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias.

El sedentarismo agrega otro problema. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que genera rigidez en el tórax y dificulta la mecánica de la respiración.

Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración. Con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

La respiración abdominal es la herramienta más accesible para revertir ese cuadro. La técnica consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Para verificar si se ejecuta bien, basta con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero.

La Cleveland Clinic recomienda practicarla de tres a cuatro veces al día durante cinco a diez minutos. Con esa frecuencia, fortalece el diafragma, baja la frecuencia respiratoria y reduce la demanda de oxígeno durante el esfuerzo. Aplicada de forma sistemática, también reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, dos marcadores que el sedentarismo prolongado tiende a deteriorar. La institución la utiliza además como herramienta de rehabilitación pulmonar en contextos clínicos.

Con práctica regular, la respiración abdominal tiende a volverse automática y puede incorporarse tanto en reposo como durante actividad moderada.

¿Prestás atención a cómo respirás cuando hacés ejercicio o pasás muchas horas frente a la pantalla?