Moverse con seguridad, levantarse sin esfuerzo y mantener el equilibrio en una vereda irregular son habilidades que se entrenan. A partir de los 50 años, dedicar unos minutos diarios a ejercicios funcionales puede marcar una diferencia concreta en la autonomía de cada persona.

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na propusieron cinco movimientos para incorporar de forma cotidiana: sentarse y levantarse de una silla, una movilidad dinámica de apertura del pecho contra la pared, elevaciones de talones, la posición o caminata en tándem (un pie delante del otro) y la elevación lateral de la pierna de pie.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que la actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio. La institución advierte que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos.

La American Geriatrics Society incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. Propone comenzar con pocas repeticiones y aumentarlas de manera gradual, incorporándose siempre con control.

Elevar los talones y luego la parte delantera de los pies, con una silla o mesada firme como apoyo, moviliza los tobillos y activa los músculos que intervienen en la estabilidad al caminar. La misma entidad recomienda realizar esos movimientos de forma lenta, especialmente cuando existe inseguridad al mantener el equilibrio.

La caminata en tándem reduce la base de apoyo y desafía el balance. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aconseja practicar este tipo de ejercicios en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano. Ante dudas sobre la ejecución, sugiere consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de continuar.

Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar. Una secuencia diaria de cuatro minutos mostró mejoras en pruebas de levantarse y sentarse y en el equilibrio sobre una pierna. Los resultados corresponden a ese grupo específico y no se trasladan automáticamente a cualquier persona mayor de 50 años.

El cansancio excesivo, el dolor articular o la dificultad para mantener una técnica controlada son señales para revisar la carga o buscar orientación. Cuando existen lesiones, enfermedades crónicas o antecedentes de caídas, estos ejercicios no reemplazan la indicación de un profesional.

¿Tenés incorporado alguno de estos movimientos en tu rutina diaria, o te resulta difícil sostener el hábito?